目的　加强髋肌、股四头肌，臀肌。动作过程中，为了保持身体的稳定，腹肌和竖脊肌都参与进来，因此也得到了锻炼。

　　准备姿势　身体右侧侧卧于地：双腿伸直，左腿置于右腿的前侧；身体重心放在右肘上，抬起臀部；左臂放在身体的左侧，右肘弯曲，并与右肩垂直，右手掌心朝下．

　　收紧腹肌。躯干保持正直，从头部到髋部在一条直线上。

　　动作

　　吸气，呼气，保持腹肌收紧，用右髋和臀部的力量，同时右脚向地板下压，抬起髋部，直到从头到脚成一条直线。

　　在动作的最顶点，保持姿势一会儿，心中默数3下；

　　吸气，髋部下放．回到开始姿势。

　　完成规定的次数后，换另一侧做同样的练习。左右侧各做一次为完整的1个动作。

　　锻炼计划

　　做3组，每组10次。把这个动作纳入你日常的力量练习当中。如果你是个初学者，开始时可以做1组，逐渐增加到3组。

　　练习提示

　　为了让你的髋肌更加用力地参与工作，可将注意力集中在保持身体成一条直线上，避免让膝关节或臀部凸出。

　　提高难度

　　当身体的一侧做完最后1组练习时，将上侧腿绷直抬离地面，只需高于下侧腿即可。